Tras la exigencia de una prueba de estas características, la importancia del descanso adquiere un papel fundamental para una recuperación más rápida y eficaz.
El proceso de post-maratón es algo al que no atendemos, y debemos dar prioridad
Después de correr los 42 kilómetros de un maratón y cruzar la línea de meta, cada corredor, independientemente de su condición física y sus objetivos, suele experimentar dos tipos de sensaciones opuestas. Por un lado, la euforia de haber realizado una gran carrera le llevará a querer seguir compitiendo y a aprovechar su pico de forma. Y por otro lado, la decepción de una prueba con malas sensaciones también le conducirá a querer resarcirse, y quitarse ese sabor amargo lo antes posible.
¿Estás obsesionado con el running?
Son la cara y la cruz de un maratoniano. Sin embargo, en estos dos casos se da el mismo denominador común: la importancia del descanso después del maratón. Bien por un motivo u otro, querer competir inmediatamente es un grave y común error entre los corredores. Y es que prestar atención al proceso de post-maratón es fundamental para recuperarse del esfuerzo físico y mental que exige una prueba de estas características.
Sobre entrenamiento y lesiones
En caso contrario estarás encaminado a la aparición del sobreentrenamiento y de un alto riesgo de padecer lesiones. En este sentido es conveniente que descartes la idea de que un descanso mermará tu estado de forma, porque más bien sucede todo lo contrario, y sus beneficios serán notables a medio o largo plazo.
Antes de nada, debes tener en cuenta que correr un maratón supone todo un reto para tu sistema fisiológico. Tendones, ligamentos, articulaciones y músculos sufren sobremanera, al margen de que sientas molestias o no. Sumando a ello que tu sistema inmunológico está más debilitado, por lo que resultará más fácil que puedas ‘pescar’ algún resfriado o incluso gripe.
Las 6 principales causas que te impiden progresar como runner
Con todo lo expuesto no resultará complicado que seas conscientes de los riesgos físicos que conlleva el desafío de disputar un maratón para tu organismo. Pero, lo que si costará más, será hacerte ver que un descanso de ocho o diez días no supondrá perjuicio alguno para tu condición física y plan de entrenamiento.
Además, siempre puedes optar por programarte un descanso activo, realizando otras actividades físicas de forma moderada como ciclismo, natación o caminar, controlando la intensidad de los mismos.
Consejos prácticos al terminar el maratón
Al llegar a casa
* Hidratación. Sí o sí para recuperar toda la cantidad de líquido perdido durante la competición. Lo mejor agua, y alguna bebida isotónica que aporte sales minerales.
* Un pequeño paseo que no supere la media hora, te ayudará a mantener la circulación.
* Baño de hielo en los músculos que tengas más doloridos, ya que éste actúa como analgésico y antiinflamatirio.
* Una buena siesta tendrá sus efectos reparadores, ya que durante el sueño es el momento en el que el cuerpo mejor se recupera.
Días posteriores al maratón
* Dormir un mínimo de 8 horas diarias será uno de los mejores remedios para recuperarse más rápido del desgaste físico y mental que supone correr un maratón.
* Dieta equilibrada. Tu cuerpo requiere de proteínas, hidratos de carbono y nutrientes para reparar los músculos dañados. Puedes concederte algún que otro capricho, pero siempre con moderación.
* Seguir baños de hielo y agua tibia.
* Sesiones de crosstraining, ya sea andar, nadar o ciclismo, pero con intensidades bajas para ir aumentando gradualmente.
* Estiramientos diarios, incluso dos sesiones al día, tras realizar un ejercicio suave para calentar la musculatura.
Así, la respuesta a la pregunta inicial, ¿cuánto tiempo necesito para recuperarme de un maratón?, la podemos encontrar en los parámetros de referencia que suelen dar entrenadores profesionales y corredores de élite. Y éstos suelen proponer una semana de descanso tras la carrera, y dos semanas, como mínimo, con entrenamientos de baja intensidad, aumentándola progresivamente hasta recuperar la marcha de tu plan de entrenamiento habitual.
Entrenamos con Carlos 