La importancia que muchos nutricionistas dan al ‘calories in vs calories out’, es decir, cuántas calorías gastas en relación a las calorías que ingieres, hace que mucha gente se obsesione con llegar a un número de calorías concreto pensando que así va necesariamente a perder peso (o ganarlo según el caso). La realidad es mucho más compleja, y es tan importante el origen de las calorías como el número total consumido.
Parece evidente que una ingesta de 2.000 calorías basada en una dieta equilibrada (aunque mi concepto de dieta equilibrada difiere de la representada por la terrible pirámide alimentaria clásica) tendrá un efecto muy diferente en tu cuerpo que tomar esas mismas 2.000 calorías a partir de productos industriales, la llamada dieta de cafetería). Controlar las hormonas es más importante que controlar las calorías.
Sin embargo, contar calorías es mejor que no contar nada, y el primer paso es tener una idea aproximada del número de calorías que necesitas ingerir según tus objetivos (mantener, bajar o subir de peso).
El primer número que debes conocer es tu tasa metabólica basal (o TMB), que representa la energía (calorías) que tu cuerpo necesita diariamente para realizar las funciones básicas del organismo, o dicho de otra forma, las calorías que consumes en estado de reposo.
Su cálculo depende de varios factores, pero una forma aproximada es mediante las fórmulas de Harris Benedict:
Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – (6,55 x edad (años))
Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – (4,6756 x edad (años))
Si no se te dan bien las matemáticas utiliza alguna calculadora on-line, por ejemplo ésta. Fíjate que uno de los elementos de la fórmula es la edad, y que según tu edad aumenta tu TMB disminuye, es decir, si a medida que envejeces sigues comiendo igual que de joven (y no aumentas tu actividad física) tenderás a engordar, lo cual muchos habréis comprobado que es cierto.
Ten en cuenta que este es un número aproximado, ya que por ejemplo un factor relevante para determinar tu TMB es la masa muscular. El músculo es un tejido que requiere más energía para mantenerse, por tanto una de las mejores cosas que puedes hacer para perder grasa es desarrollar más músculo.
En cualquier caso tienes un valor aproximado de partida, que en mi caso es 1.600 calorias, es decir, este es el mínimo que necesito diariamente para mantener mi peso, asumiendo que me quedara todo el día en la cama sin hacer nada (lo cual no es mal plan de vez en cuando). Para calcular el número de calorías total que necesitas, contando la actividad física que realizas, debes multiplicar por un factor:
TMB * 1,375 si realizas poca actividad física (vida sedentaria o ejercicio ligero 1-3 veces por semana)
TMB * 1,55 si realizas actividad física moderada (ejercicio moderado 3-5 veces por semana)
TMB * 1,725 si realizas actividad física intensa (> 5 veces por semana)
Mi caso está entre el 1,55 y el 1,725, me ejercito 3-5 veces por semana pero de manera intensa, por lo que considero la media (1,6375), y al multiplicar por mi TMB (1.548) me da que debería consumir 2.534 calorías para mantener mi peso.
Aplica las fórmulas a tu caso y ya tienes el número aproximado de calorías a consumir para mantener tu peso. Si quieres adelgazar, deberás reducir las calorías que consumes (asumiendo que no intensificas tu actividad física) en por ejemplo 15-20% inicialmente. Y si necesitas ganar volumen, deberás consumir un 10-15 % aproximadamente por encima de tu nivel básico. Si te estancas, tendrás que ajustar de nuevo el cálculo.
El problema es que no es fácil saber cuántas calorías consumes; la gente que quiere perder peso suele subestimar las calorías que realmente consume. Y en el caso de los que quieren ganar peso, suele ser al revés.
Por eso es muy importante que utilices alguna herramienta on-line, como FitDay (o FatSecret), para registrar todo lo que comes. Sin embargo, salvo que tengas algún tipo de desorden obsesivo compulsivo no vas a introducir diariamente esta información durante mucho tiempo (demasiado aburrido), pero sí te recomiendo que lo hagas durante unas semanas, para tener una idea del número de calorías que realmente estás tomando.
En mi caso me sorprendió, ya que tenía la sensación de que comía ‘suficiente’ y sin embargo tenía un déficit de 100-200 calorías diarias; normal que mi tendencia fuera a perder peso (y todavía tengo que luchar por mantenerlo). También es cierto que es muy difícil pasarte de calorías si comes los alimentos adecuados.
Aquí ves en FitDay un registro típico diario de lo que consumo (en un día relativamente alto en carbohidratos para mi), intentando estar por encima de las 2.600 que necesitaría (según los cálculos que hicimos antes) para no perder peso.
Otro aspecto interesante es que se detalla el % de cada uno de los macronutrientes que estás consumiendo (grasa, carbohidratos y proteína), lo cual también es relevante para moldear la composición de tu cuerpo, es decir, las calorías impactan principalmente el peso, los macronutrientes afectan también el tipo de peso (es muy diferente perder grasa que músculo por ejemplo).
Otro de los beneficios de FitDay es que te permite conocer el % que consumes de diferentes micro-nutrientes respecto a las recomendaciones diarias típicas.
Parece que mi vitamina D (técnicamente es una hormona) está un poco baja, pero es muy difícil obtener la importante vitamina D a través de la dieta, la exposición solar es la mejor forma de aumentar la presencia de vitamina D en el organismo.
Entrenamos con Carlos 