Cuanto más investiga uno más contradicciones se encuentra en el mundo del fitness. Todos creen que tienen la fórmula secreta, y la intentan defender a muerte. Uno de los temas en los que más división hay es sobre la conveniencia de entrenar hasta el fallo muscular (hasta que no puedas hacer una repetición adicional) o si es mejor detenerse un poco antes (dejar una repetición en la recámara).
- Por un lado están los expertos que defienden que para estimular el músculo debes llevarlo al fallo, ya que esto es lo que genera la sobrecompensación en el músculo, es decir, tras ‘desgarrarse’ por el estrés empleado en el entrenamiento, se ‘regenera’ más fuerte/mayor que antes ya que interpreta que se le van a exigir esfuerzos mayores en el futuro.
- Por otra parte están aquellos expertos que afirman que entrenar continuamente hasta el fallo múscular es la mejor manera de ‘sobre entrenar’, es decir, agotar tus músculos y comprometer seriamente la mejora en tus resultados, aparte de hacerte más propenso a posibles lesiones.
Durante varios días estuve haciendo un resumen de las versiones de los expertos según se explica en varios libros, blogs, foros… y la conclusión principal a la que he llegado en esta misión secreta (ok, no es tan secreta pero igual el nombre lo hace más interesante) es …..
No hay una respuesta única, y la recomendación para ti sobre si debes (y con qué frecuencia) llegar al fallo muscular depende en gran medida de tus objetivos. En el post sobre ‘Cómo diseñar un programa de entrenamiento‘ hablaré de los principales objetivos que se pueden perseguir (ganar fuerza, potencia, masa muscular o resistencia).
Si lo que quieres es ganar fuerza o potencia, debes hacer pocas repeticiones con pesos elevados, y en este caso no es nada recomendable llegar al fallo en cada serie. Lo único que conseguirás es ‘quemar’ tu sistema neuromuscular y probablemente lesionarte (no es una buena idea que tus músculos ‘fallen’ cuando estás levantado pesas sobre tu cabeza).
Si lo que persigues es ganar masa muscular, y por tanto utilizas menos peso y más repeticiones, no es tan malo llegar al fallo muscular, pero no lo hagas en cada serie. Lo recomendable es que si haces 3 series de un ejercicio (por ejemplo), termines las dos primeras 1 ó 2 repeticiones antes del agotamiento, focalizándote en mantener una buena forma/ postura en el ejercicio. La última repetición puedes llevarla hasta el fallo.
En resumen, lo importante es Estimular y no Aniquilar; si estás en un ciclo para aumentar tu fuerza (revisa este post para entender cómo periodificar tus entrenamientos) no debes llegar nunca al fallo muscular. Si sales de tu sesión de entrenamiento sin apenas poder moverte, te aseguro que no te estás volviendo más fuerte. Si estás en un ciclo de hipertrofia (o crecimiento muscular) puedes ‘castigar’ tu cuerpo un poco más, llegando al fallo muscular en tu última serie de cada ejercicio, pero no en todas. Cuando ‘aniquilas’ tu cuerpo (llegas al fallo constantemente), se genera una respuesta hormonal negativa, baja tu nivel de testosterona y aumenta tu nivel de cortisol, lo que podríamos describir, en resumen, como devastador para tus músculos.
También depende de si estás haciendo ejercicios corporales o levantando mucho peso. En el caso de ejercicios corporales puedes forzar un poco más el cuerpo y llegar al fallo con más frecuencia, pero en el caso de las pesas es mucho más dañino para tu sistema neuromuscular, aparte de peligroso (no es una buena idea que tus músculos fallen cuando estás haciendo press de banca con 100 Kilos sobre tu pecho!).
Un concepto interesante es el de ‘fallo técnico’, que se refiere al momento donde tu técnica empieza a estropearse. En el momento que tu técnica en una repetición es claramente peor que en la anterior, aunque tus músculos puedan aguantar un poco más, es el momento de detener la serie.
Misión cumplida!
Entrenamos con Carlos 