Para ofrecer una visión más completa, con consejos e ideas concretas, presento hoy una semana de ejemplo de nuestra alimentación típica, aderezada con memes para que se haga más llevadero :).
LUNES
Empezamos la semana con energía, ya que toca entrenamiento y el domingo previo había hecho ayuno intermitente de unas 18 horas, con restricción calórica.
Desayuno:
- Revuelto de tres huevos con queso manchego (30g), ensalada de espinaca, kale, tomates cherry y aguacate.
- Una manzana.
- Café con un poco de leche.
Comida:
- Pollo al horno (160g) con boniato (200g) y ensalada variada.
- Yogur natural con piña, coco rallado, almendra rallada, nibs de cacao y canela.
- Café acompañado de chocolate 90% (20g).
Cena:
- Crema de espinacas con queso parmesano.
- Superensalada con sardinas en aceite de oliva.
- Infusión (manzanilla) con una cucharada de miel.
Otros:
- Batido post-entreno: proteína de suero (25g) + creatina (5g) + leche entera (250 ml) + kéfir de leche (50g) + 2 plátanos + frutos rojos congelados (40g) + crema de almendras (15g)
Notas:
- Mi criterio para considerarse “superensalada” es que contenga al menos cinco verduras distintas (sin contar tomate, aguacate o aceitunas, que son en realidad frutas). Mis superensaladas suelen ser una base de dos o tres tipos de hojas verdes (espinaca, lechuga, kale, rúcula…), más dos o tres verduras complementarias (cebolla, pimiento, zanahoria…), y por encima alguna proteína, todo aderezado con una porción generosa de aceite de oliva (2-3 cucharadas). Suelo añadir también tomate, aguacate y aceitunas.
- El pollo era entero, al horno, y guardamos los restos para añadir por ejemplo a una ensalada en un día posterior.
MARTES
Hoy también toca entrenar, esta vez con kettlebells, y preparamos lentejas para varios días.
Desayuno:
- Gachas de avena con frutos secos, arándanos y chocolate.
- Café con un poco de leche.
- Una naranja.
Comida:
- Lentejas con verdura y patata.
- Yogur natural con piña, coco rallado, nueces, nibs de cacao y canela.
- Café cortado y chocolate 90% (20g).
Cena:
- Superensalada de pollo (restos del día anterior).
- Manzanilla con una cucharada de miel y una galleta de almendra.
Otros:
- Batido post-entreno: proteína de suero (25g) + creatina (5g) + leche entera (250 ml) + kéfir de leche (50g) + 2 plátanos + frutos rojos congelados (40g) + crema de almendras (10g).
MIÉRCOLES
Fue un día de descanso, así que no tomé batido, bajando por tanto calorías y carbohidratos. Decidí también alargar el ayuno nocturno hasta la hora de la comida, limitándome a una taza de caldo de pescado a media mañana.
Desayuno (media mañana):
- Café con eritritol.
- Una taza de caldo de pescado o pollo.
Comida:
- Filete de ternera (180g) con arroz basmati (200g, cocido) y brócoli al horno con piñones.
- Yogur griego con arándanos, frambuesas, coco rallado, almendra rallada y nibs de cacao y canela.
- Una pera.
- Café con pan de plátano.
Cena:
- Superensalada de atún en aceite de oliva.
- Una manzana.
- Manzanilla con un poco de miel y pan de plátano.
Notas del día:
- Al preparar arroz, hacemos para varios días. El arroz basmati es buena opción, al tener baja carga glucémica y menor cantidad de arsénico que la mayoría de arroces (detalle). El arroz vaporizado también es válido.
- El caldo de pescado o pollo lo habíamos preparado el domingo.
JUEVES
Después del descanso del miércoles, volvemos a entrenar, y aumentamos calorías y carbohidrato.
Desayuno
- Quiche de espinacas con requesón y un poco de ensalada.
- Café cortado.
- Cerezas (100g).
Comida:
- Lubina con costra, una patata hasselback y ensalada variada.
- Dos mandarinas.
- Yogur griego con arándanos, moras, nueces y canela.
- Café cortado con chocolate 90%.
Cena:
- Lentejas (restos del martes) con un huevo cocido picado.
- Sardinas con cebolla, tomate y arroz (y aceite de oliva).
Otros:
- Batido post-entreno: proteína de suero (25g) + creatina (5g) + leche entera (250 ml) + kéfir de leche (50 g) + 2 plátanos + frutos rojos congelados (50g) + crema de almendras (10g)
VIERNES
Desayuno:
- Tortilla de 3 huevos y verdura.
- Una pera.
- Café cortado.
Comida:
- Salmón al horno con patatas.
- Dos mandarinas.
- Café cortado con chocolate 90%.
Cena:
- Bocadillo de jamón y queso. Como poco pan, pero de vez en cuando disfruto uno de calidad, recibiendo así mi dosis hormética de gluten.
- Puñado de frutos secos.
Otros:
- Aunque entrené, no tomé batido. De vez en cuando es bueno no comer después de entrenar.
SÁBADO
Desayunamos un poco más tarde, y aunque a veces preparamos un desayuno especial los sábados (como tortitas de coliflor o coco), este día optamos por lo fácil, desayunando el salmón que sobró del día anterior.
Desayuno:
- Salmón con patatas (restos) y ensalada.
- Café cortado.
- Una naranja.
Comida:
- Carpaccio de carne con queso parmesano, champiñones y alcaparras.
- Cerezas (130g).
- Café con un poco de leche y chocolate 90%.
Cena (en restaurante):
- Entradas variadas.
- Mero con verduras gratinadas.
- Dos copas de vino tinto.
- Brownie de chocolate. Un postre para compartir, no pasa nada por un capricho esporádico.
DOMINGO
Casi nunca desayunar el domingo, aprovechando para hacer algo de ejercicio en ayunas.
Desayuno
- Café con eritritol y media cucharada de aceite de coco, antes de realizar una serie de intervalos de sprints en ayunas, y la cafeína ayuda.
Comida:
- Caldo de pescado.
- Pescado a la sal.
- Plátano macho al horno.
- Ensalada mixta.
- Una copa de vino tinto.
- Café con leche y chocolate 90%.
Cena:
- Yogur natural con frutos rojos, coco rallado, nueces y canela.
CALORÍAS Y MACROS
Mis calorías de mantenimiento son unas 2.700, aunque rara vez cuento calorías o macros, salvo que esté en una fase específica de volumen o definición. Para mantener mi peso (y porcentaje de grasa), simplemente ciclo calorías y carbohidratos a lo largo de la semana en función de si es un día de entrenamiento o descanso. Mi batido post-entrenamiento tiene 600-700 calorías y 70-90 gramos de carbohidrato, por lo que el simple hecho de no tomarlo los días de descanso ya produce este ciclado.
Este es por ejemplo el resumen del lunes.
Mientras que un día bajo, como el miércoles, quedaría así.
En cuanto a la proteína, oscila según el día, pero en niveles adecuados (1.5-2.2 g/Kg) la mayoría de días.
Dado que estoy más o menos en mantenimiento (considerando toda la semana), no realicé ninguna recarga.
HORARIOS
Sobre los horarios, intento respetar dos reglas básicas:
- Ingerir más calorías durante el día. Las calorías nocturnas nos sientan peor.
- Alargar los ayunos nocturnos, desayunando un poco más tarde y/o cenando antes.
Aunque los horarios varían según los compromisos de cada día, son más o menos estos:
- Desayuno: 7.30-8.30am.
- Comida: 1-2pm.
- Entrenamiento: 5-6pm. En general rendimos mejor por la tarde.
- Batido: 7-8pm.
- Cena: 9.30pm.
- Cama: 10.30pm.
OTROS
No he detallado algunas bebidas o suplementos que tomo con cierta frecuencia, como por ejemplo los siguientes:
- Té verde con jengibre y cúrcuma, generalmente a media mañana.
- Suplementos. Por ejemplo magnesio si no descanso bien o algún adaptógeno, pero esta semana no tomé más que proteína de suero, creatina y cafeína (en forma de café).
POR ÚLTIMO
Algunos comentarios adicionales sobre nuestra alimentación:
- Hacemos una gran compra el fin de semana, y 2-3 compras adicionales durante la semana para los productos que se pasan antes, como verduras y aguacates.
- Las carnes, lácteos y huevos son casi siempre ecológicos (vacas alimentadas con pasto y criadas en libertad, huevos de gallinas “libres” etc.). En el caso de verduras y frutas nos preocupamos menos.
- Aunque la mayor parte de nuestros alimentos son frescos, complementamos con algunos envasados para ahorrar tiempo, como vegetales de hoja verde listos para servir, latas de conservas, botes de legumbres o frutos rojos congelados (sobre todo para los batidos). Como dicen, no dejes que lo perfecto sea enemigo de lo bueno.
Para terminar, recuerda que es un ejemplo de mi enfoque general, no una prescripción universal.
Entrenamos con Carlos 