CALENTAMIENTO
12 X 20 SEGUNDOS ON 10 SEGUNDOS OFF ROTANDO A TRAVES DE:
1) ZANCADAS LARGAS
2) 1 FONDOS DE PECHO + 2 TOCAR CON LOS CODOSa
3) PATADAS CON PIERNAS ESTIRADAS ALTERNANDO 1-1
4) PUENTE
- ASI 3 RONDAS DE CADA MOVIMIENTO TOTAL
- PARA LAS ZANCADAS, LOS BRAZOS POR ENCIMA DE LA CABEZA, PASO LARGO Y TRATANDO QUE LA PIERNA DE ATRAS ESTE ESTIRADA PARA SENTIR BIEN LA FLEXION DE CADERA
- PARA EL PUENTE, DESDE SENTADO. TUS MANOS AL LADO DE LAS CADERAS, DEDOS HACIA ATRAS. ELEVAR CADERAS HASTA TERMINAR EN POSICION DE CANGREJO
ENTRENAMIENTO CON EL PROPIO CUERPO
15:00 ALTERNANDO EMOM:
1) MAX REPS ASCENDIENDO PROGRESIVAMENTE 1 ABD. COMPLETOS 1 V-UP 2 ABD. COMPLETOS 2 V UPS.. ETC ETC
2) MAX REPS BURPEES
3) MAX REPS ASCENDIENDO PROGRESIVAMENTE 1 FONDO DE PECHO-1 ESCALADOR CON CRUCE DE PIERNA-2 FONDOS DE PECHO-2ESCALADOR CON CRUCE DE PIERNA-ETC ETC
4) MAX REPS DE SALTO LATERAL
5) REST
EL ESCALADOR CO CRUCE DE PIERNA ES LLEVAR LA RODILLA ADELANTADA AL CODO CONTRARIO
TRABAJO ACCESORIO
3-4 RONDAS DE CALIDAD DE:
8/POR LADO DE PESO MUERTO EN ZANCADA (SIN PESO, PIE DE ATRAS EN UN CAJON O UNA MESA BAJA)
8/POR LADO FONDOS CON GIRO ADENTRO Y AFUERA
1:00 PLANCHA
WARM UP
12 X 20 SECS ON 10 SECS OFF ROTATING THOUGH:
1) LONG LINGES
2) 1 PUSHUPS + 2 ANKLE TAPS
3) ALTERNATING STRAIGHT LEG KICKS
4) BRIDGE UPS
- SO 3 ROUNDS OF EACH MOVEMENT TOTAL
- FOR LONG LUNGES, INTERLOCK ARMS OH, TAKE A BIG STEP OUT AND TRY TO KEEEP BACK LEG STRAIGHT TO GET A GOOD HIP FLEXOR STRETCH
- FOR BRIDGE UPS, START SITTING ON YOUR BUT WITH YOUR HANDS NEXT TO YOUR HIPS, FINGERTINS FACING AWAY FROM YOU.. LIFT YOUR HIPS UP UNTIL YOU ARE IN THE TOP OF A CRAB WALK POSITION
BODYWEIGHT WOD
15:00 ALTERNATING EMOM:
1) MAX REPS ASCENDING LADDER 1 SITUP-1 V-UP-2 SITUPS-2 V-UPS..ETC ETC
2) MAX REPS BURPEES
3) MAX REPS ASCENDING LADDER 1 PUSH UPS-1 ROTATIONAL MOUNTAIN CLIMBER-2 PUSH UPS-2ROTATIONAL MOUNTAIN CLIMBERS-ETC ETC
4) MAX REPS LATERAL HOPS
5) REST
ACCESSORY WORK
3-4 ROUNDS FOR QUALITY OF:
8/SIDE BULGARIAN DEADLIFTS SPLIT SQUATS (UNWEIGHTED, BACK FOOT ON COUCH OR CHAIR OR BOX)
8/SIDE TURN IN AND OUTSIDE PUSHUPS
1:00 PLANK
Entrenamos con Carlos 