ENTR VIERNES 03-04-2020 CASA /HOME

CALENTAMIENTO

30 SEGUNDOS DE RODILLAS MUY ALTAS

30 SEGUNDOS DE TALONES AL GLUTEO

30 SEGUNDOS DE PATADAS ALTERNAS

SEGUIDAMENTE 2 RONDAS DE:

30 SEGUNDOS DE SENTADILLA ESTATICA. DURANTE LA SENTADILLA ESTATICA TIRAREMOS DE LOS BRAZOS HACIA ATRAS HASTA TIEMPO TERMINE

5 REPS: EN POSICION DE HORCAJADAS, GUSANO A FONDO + 2 TOQUE DE TALONES

10 PUENTES DE GLUTEO

5 CANDELABRO A TOCAR LOS PIES CON LAS MANOS

ENTRENAMIENTO CON PESO CORPORAL

A) 2 RONDAS POR TIEMPO DE:

30 BURPEES

40 ZANCADAS ATRAS CON PESO (MOCHILA)

30 ABDOMINALES COMPLETAS

40 ZANCADAS CON SALTO

*16:00 TIEMPO TOPE

B) 10 X 30 SEGUNDOS DE TRABAJO 30 SEGUNDOS DE PAUSA ALTERNANDO ENTRE

1) PLANCHA CON BRAZO IZQUIERDO EXTENDIDO

2) PIERNA IZQUIERDA HAREMO EMPUJES DE CADERA EN PUENTE (APOYADOS EN SILLA O EN EL SOFA)

3) PLANCHA CON BRAZO DERECHO EXTENDIDO

4) PIERNA DERECHA HAREMO EMPUJES DE CADERA EN PUENTE

5) ELEVAR PIERNAS POR ENCIMA DE LA MOCHILA

TRABAJO ACCESORIO

3 RONDAS DE CALIDAD DE:

5/POR LADO (PESADO) SENTADILLAS COSACAS *CONTROLANDO TIEMPOS. HACER TODAS 5 A UN LADO Y 5 AL OTRO LADO

8-10 FONDOS NEGATIVO CONTROLANDO TIEMPOS

10 ELEVACIONES LATERALES NEGATIVAS CONTROLANDO TIEMPOS (BOTES DE CONSERVAS)

WARM-UP

30 SECONDS HIGH KNEES

30 SECONDS BUTT KICKS

30 SECONDS ALTERNATING LEG KICKS

THEN 2 ROUNDS OF:

30 SECONDS HOLD SQUAT. DURING HOLD SQUAT ARMS OPNEN TO BACKWARD UNTIL TIME IS UP:

5 REPS: IN A STRADDLE POSITION, INCHWORM TO PUSHUPS + 2 ANKLE TAPS

10 GLUTE DRIDGES

5 CANDLESTICK ROLL TO PIKE STRECTCH

BODYWEIGHT WOD

A) 2 ROUNDS FOR TIME OF:

30 BURPEES

40 WEIGHTED REVERSE LUNGES (BACKPACK)

30 SIT UPS

40 JUMPING LUNGES

*16:00 TIME CAP

B) 10 X 30 SECONDS ON 30 SECONDS OFF ALTERNATING BETWEEN

1) PLANK WITH LEFT ARM EXTENDED

2) LEFT LEG SINGLE LEG GLUTE BRIDGE HIP THRUSTS

(SHOULDERS ON CHAIR OR COUCH)

3) PLANK WITH RIGHT ARM EXTENDED

4) RIGHT LEG SINGLE LEG GLUTE BRIDGE HIP THRUSTS

5)SEATED LEGS LIFT OVER BACKPACK

ACCESSORY WORK

3 ROUNDS FOR QUALITY OF:

5/SIDE (WEIGHTED) COSSACK SQUAT *CONTROLLED TEMPO. DO ALL 5 ON ONE SIDE, THEN ALL 5 ON THE OTHER

8-10 DEFICIT PUSHUS CONTROLLED TEMPO

10 DEFICIT LATERAL RAISES (TINS OF PRESERVES)