CALENTAMIENTO
2 RONDAS DE:
8 REPS PASAR DE PLANCHA A SENTADILLA PROFUNDA (PLANCHA SOBRE LAS MANOS,SALTAR HACIA SENTADILLA PROFUNDA Y VOLVER A PLANCHA
6/POR BRAZO MOLINO DE VIENTO (WINDMILL)
6 OSO HACIA AFUERA Y ADENTRO
6/POR PIERNA ZANCADA LARGA (MANTENER LA PIERNA DE ATRAS LO MAS ESTIRADA POSIBLE Y LA RODILLA POR ENCIMA DEL DEDO)
ENTRENAMIENTO CON PESO CORPORAL PROPIO
- 2 RONDAS POR TIEMPO DE:
30 CARGADAS CON MOCHILA + 30 PRESS DE HOMBRO CON MOCHILA
2 RONDAS DE 50 RODILLAS ALTAS + 50 TALONES A LOS GLUTEOS)
45 SWINGS CON LA MOCHILA (SI NO PUEDES, HARAS 45 GOOD MORNING CON LA MOCHILA)
2 RONDAS DE 50 RODILLAS ALTAS + 50 TALONES A LOS GLUTEOS)
60 ZANCADAS ALTERNAS CON LA MOCHILA
2 RONDAS DE 50 RODILLAS ALTAS + 50 TALONES A LOS GLUTEOS)
*26:00 TIEMPO TOPE
B) 3 RONDAS DE CALIDAD DE:
8 REMO DE PIE CON LA MOCHILA A TEMPO
*TEMPO 3 SEGUNDOS DE SUBIDA,3 SEGUNDOS DE PAUSA, 3 SEGUNDOS DE BAJADA
5 FONDOS A TEMPO + 20-30 SEGUNDOS DE PLANCHA MANTENIDA HACIA ADELANTE
*TEMPO 3 SEGUNDOS DE BAJADA, 3 SEGUNDOS ABAJO,1 SEGUNDO DE SUBIDA, NO PAUSA ARRIBA)
20-30 SEGUNDOS DE HOLLOW + 15-20 HOLLOW ROCKS
WARM-UP
2 ROUNDS OF:
8 REPS PLANK TO BOTTOM OF SQUAT (FROM PPLANK ON THE HANDS, JUMP INTO THE BOTTOM OF SQUAT AND THE BACK TO A PLANK)
6/ARM WINDMILL
6 BEAR CRAWL IN AND OUT
6/LEG LONG LUNGE (KEEP BACK LEG AS STRAIGHT AS POSSIBLE AND LET KNEE COME BACK OVER TOE)
BODYWEIGHT WOD
- 2 ROUNDS FOR TIME OF:
30 BACKPACK CLEAN + 30 BACKPACK SHOULDER PRESSES
2 ROUNDS OF 50 HIGH KNEES + 50 BUTT KICKS
45 BACKPACK SWINGS (MODIFY TO 45 BACKPACK WEIGHTED GOOD MORNING)
2 ROUNDS OF 50 HIGH KNEES + 50 BUTT KICKS
60 ALT. BACKPACK LUNGES
2 ROUNDS OF 50 HIGH KNEES + 50 BUTT KICKS
*26:00 TIME CAP
B) 3 ROUNDS FOR QUALITY OF:
8 BACKPACK TEMPO BENT OVER ROWS
*TEMPO 3 SECS UP, 3 SECS PAUSE,3 SECS DESCENT
5 TEMPO PUSHUPS + 20-30 SECONDS FORWARD LEARNING PLANK
*TEMPO 3 SECS DOWN, 3 SECS PAUSE, 3 SECS UP, NO PAUSE AT TOP OR BOTTOM
20-30 ECS HOLLOW HOLD + 15-20 HOLLOW ROCKS
Entrenamos con Carlos 