CALENTAMIENTO
12-10-8-6-4-2
SENTADILLA COSACAS
ELEVACIONES LATERALES MATENIENDO OBJETOS LIGEROS
ZANCADA CON SALTO A ESTIRAMIENTO PERFECTO
PLANCHAS JACKS
ENTRENAMIENTO CON PESO PROPIO COPRORAL
A) 12 minute alternating EMOM:
1) SENTADILLA EN PARED
2) MAX PISTOLS ALTERNOS O SUBIDAS A UNA SILLA CON PESO
3) PIKE MANTENIDO
4) MAX PRESS Z CON MOCHILA PESADA O UN PAR DE OBJETOS
*TRATA DE MANTENERTE ESTATICO EL MINUTO ENTERO
B) 6:00 ASCENDIENDO PAULATINAMENTE
1 DE PLANCHA A FONDO
1 DE PLANCHA A SENTADILLA
1 SALTO A RODILLAS AL PECHO
*SUMA UNA REP A CADA RONDA EN CADA MOVIMIENTO
*PARA PLACHA A FOINDO, EMPIEZA EN PLANCHA CON CODOS. TRATA DE PONER LAS MANOS DONDE ESTABAS LOS CODOS Y TERMINA EN PLANCHA CON BRAZOS ESTIRADOS. ALTERNA DE MANO EN CADA REP.
*PARA PLANCHA A SENTADILLA, EPIEZA CON PLANCHA SOBRE MANOS, ENTONCES SALTA A SENTADILLA SIN APOYAR LAS MANOS CUANDO ESTAS EN LA SENTADILLA; Y LA SIGUIENTE REPETICION SALTA ATRAS PARA EMPEZAR EN PLANCHA
WARM-UP
12-10-8-6-4-2
COSSACK SQUATS
LATERAL RAISES HOLDING LIGHT OBJECTS
JUMP SWITCH TO PERFECT STRETCH
PLANK JACKS
BODYWEIGHT WOD
A) 12:00 ALTERNANDO EMOM:
1) WALL-SIT
2) MAX PISTOL ALTERNATING OR WEIGHTED STEP UPS
3) PIKE HOLD
4) MAX PRESS Z WITH WEIGHTED BACKPACK OR ODD OBJECT
*TRY TO DO STATIC HOLD FOR ENTIRE MINUTE
B) 6:00 ASCENDING LADDER
1 PLANK TO PUSHUPS
1 PLANK TO SQUAT
1 TUCK JUMP
*ADD 1 REP EACH ROUND TO EACH MOVEMENT
*FOR PLANK TO PUSHUPS, START IN ELBOWN PLANK TO FINISH IN PLANK TO HANDS. TRY TO PLACE HANDS WHERE ELBOWNS ARE WHEN COMING UP.. ALTERNATE LEADING HAND ON EACH REP.
*FOR PLANK TO SQUAT, START IN A PLANK ON YOUR HANDS, THEN JUMP TO THE BOTTOM OF AN AIR SQUAT WITH YOUR HANDS OFF THE GROUND; FOR THE NEXT REP JUMP TUCK INTO A PLANKTO START.
Entrenamos con Carlos 