ENTR SABADO 02-05-2020 CASA/HOME

ENTR SABADO 02-05-2020 CASA/HOME

CALENTAMIENTO

2 RONDAS DE:

30 SEGUNDOS DE DOWN UPS

8 BIRD DOG

20-30 SEGUNDOS DE PUENTE DE GLUTEO EN ESPERA

6 DE PLANCHA A FONDOS + 6 FONDOS DE ESCAPULAS 

10 SENTADILLAS CON IMPACTO CON BRAZOS POR ENCIMA DE LA CABEZA + 20 SEGUNDOS EN ESTATICO EN LA ULTIMA REPETICION

TRABAJO CON PROPIO PESO CORPORAL

A) 15:00 TRABAJO ACCESORIO EMOM:

1) PIERNA DERECHA: 10 TIRONES DE CADERA EN PUENTE CON PAUSA DE 1 SEGUNDO ARRIBA EN CADA REPETICION (HOMBROS EN UNA SILLA/SOFA)

2) PIERNA IZQUIERDA: 10 TIRONES DE CADERA EN PUENTE CON PAUSA DE 1 SEGUNDO ARRIBA EN CADA REPETICION

3) PIERNA DERECHA: 8-10 SENTADILLA COSACA GLOBALES CON PAUSA DE 1 SEGUNDO ABAJO

4) PIERNA IZQUIERDA: 8-10 SENTADILLA COSACA GLOBALES CON PAUSA DE 1 SEGUNDO ABAJO

B) 5:00 ASCENDIENDO PAULATINAMIENTE:

2-4-6-8-10..ETC,ETC

THRUSTER CON MOCHILA

MOUNTAIN CLIMBER POR LADO*

*ESTOS ESCALADORES ERAN DIFERENTE PUES SON EN UN ESTLO MAS LENTO. CADA REPETICION SERA CON EL PIE ADELANTANDOLO AL SUELO Y DIRECTAMENTE AFUERA COMO SI HICIERAMOS LA POSICION ESTIRAMIENTO PERFECTO

C) PARA TERMINAR CHIPPER DE TRABAJO CORPORAL

50 REMO DE PIE CON MOCHILA/PAR DE OBJETOS

40 CURL DE BICEPS CON LA MOCHILA

30 PRESS SENTADO CON LA MOCHILA

20 PULLOVER DE DORSAL CON LA MOCHILA

*MANTENER EL CONTROL EN TODAS LAS REPETICIONES

WARM-UP

2 ROUNDS OF:

30 SECONDS DOWN UP

8 BIRD DOG

20-30 SECOND GLUTE BRIDGE HOLD

6 PLANK TO PUSHUPS + 6 SCAP PUSHUPS 

10 AIR SQUATS WITH LOCKED OUT OVERHEAD + 20 SECONDS HOLD ON LAST REP

BODYWEIGHT WOD

1. 15:00 TRABAJO ACCESSORY WORK EMOM:

1) RIGHT LEG: 10 SINGLE LEG BRIDGE THRUSTS W/ 1 SEC HOLD AT TOP OF EACH REP (SHOULDERS ON BENCH/SOFA)

2) LEFT LEG: 10 SINGLE LEG BRIDGE THRUSTS W/ 1 SEC HOLD AT TOP OF EACH REP

3) RUGHT LEG: 8-10 GOBLET COSSACK SQUATS WITH 1 SEC PAUSE AT BOTTOM

4) LEFT LEG: 8-10 8-10 GOBLET COSSACK SQUATS WITH 1 SEC PAUSE AT BOTTOM

5) 30 SECONDS PIKE HOLD

B) 5:00 ASCENDING LADDER:

2-4-6-8-10..ETC,ETC

BACKPACK THRUSTER

MOUNTAIN CLIMBER PER SIDE**

**THESE MOUNTAIN CLIMBERS WILL BE A DIFFERENT SLOWER STYLE. EACH REP WILL FINISH WITH THE FRONT FOOT LANDING FLAT ON THE GROUND AND DIRECTLY OUTSIDE OF THE SAME HAND (JUST LIKE THE PERFECT STRECH POSITION)

C) BODYBUILDING CHIPPER FINISHER

50 BACKPACK/ODD OBJECT BENT OVER ROWS

40 BACKPACK BICEPS CURLS

30 BACKPACK SEATED PRESSES

20 BACKPACK LAT PULLOVERS

*KEEP A CONTROLLED TEMPO ON ALL REPS