CALENTAMIENTO
10-8-6-4-2
10 M CARRERA EXPLOSIVA
CIRCULO HACIA ADELANTE Y HACIA ATRAS CON EL BRAZO
PESO MUERTO RUMANO A UNA PIERNA Y SIN PESO ALTERNANDO
SENTADILLA CON PIES Y RODILLAS JUNTAS
*DESPUES DE CADA RONDA HAREMOS 3 FONDOS + 1 GUSANO + 10 SEGUNDOS EN PIKE
METCON
A) 16:00 ALTERNANDO EMOM:
1) MAX REPS ASCENDIENDO PAULATINAMENTE 1 FONDOS + 1 PLANCHA DE ARCO IRIS + 2 FONDOS + 2 PLANCHAS DE ….
2) MAX REPS SE TADILLA FRONTAL CON MANCUERNA + 1 THRUSTER CON MANCUERNA
3) MAX REOS DE STPE UPS RUSOS ALTERNOS CON PESO
4) DESCANSO
B) 3 RONDAS DE CALIDAD DE:
15-20 PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNA Y DIRECTAMENTE 20-30 SEGUNDOS DE PLANCHA INVERTIDA
DESCANSO 30 SEGUNDOS
7-10/POR LADO, REMO RENEGADO CON MANCUERNA Y DIRECTAMENTE 45 SEGUNDOS DE PLANCHA SOBRE CODOS
DESCANSA LO QUE NECESITES
WARM-UP
10-8-6-4-2
10 M SHUTTLE RUNS
LARGE ARM CICLES FORWARD + LARGE ARM CIRCLES BACKWARD
ALTERNATING UNWEIGHTED SINGLE LEG RDLs
FEET TOGETHER/KNEE TOGETHER SQUATS
*AFTER EACH ROUND PERFORM 3 PUSHUPS + 1 INCHWORM + 10 SECOND PIKE HOLD
METCON
A) 16:00 ALTERNATING EMOM:
1) MA X REPS ASCENDING LADDER 1 PUSHUPS + 1 RAINBOW PLANK + 2 PUSHUPS + 2 RAINBOW….
2) MAX REPS 1 DB FRONT SQUAT + 1 THRUSTER
3) MAX REPS WEIGHTED ALTERNATING RUSSIAN STEP UPS
4) REST
B) 3 ROUNDS FOR QUALITY OF:
15-20 DB RDLs DIRECTLY INTO 209-30 SECONDS REVERSE PLANK
REST 30 SECONDS
7-10/SIDE DB RENEGADE ROWS DIRECTLY INTO 45 SECONDS ELBOWN PLANK
REST AS NEEDED
Entrenamos con Carlos 