CALENTAMIENTO
2 RONDAS DE:
6 BURPEE CON SENTADILLA CON SALTO
6 WINDMILLS POR LADO
8 PRESS CON CON 20 SEGUNDOS DE ESPERA CON LAS MANCUERNAS POR ENCIMA DE LA CABEZA
8/POR PIERNA SWING DE PIERNA A ZANCADAS ATRAS
8 FONDOS DE ESCAPULAS
METCON
A) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
POR BRAZO DE
CON UN BRAZO PRESS EN EL SUELO CON MANCUERNA
CON UN BRAZO ZANCADAS CON MANCUERNA POR ENCIMA DE LA CABEZA
*DESPUES DE TERMINAR UN RONDA DE PRESS EN EL SUELO, HACER MEDIO TURKISH GET UP A LEVANTARNOS. DESPUES DE TERMINAR LAS ZANCADAS CON BRAZOS ARRIBA, HACER LA SEGUNDA PARTE DE TURKISH GET UP PERO HACIA ABAJO. ENTONCES CAMBIAR DE BRAZO Y HACER EL MISMO NUEMRO DE REPETICIONES CON EL OTRO BRAZO.
*24:00 TIEMPO TOPE
*ASI QUE HARAS UN TOTAL DE 20 TURKISH GET UPS IN EL ENTRENO,JUNTO CON 110 PRESS DE SUELO Y 110 ZANCADAS TOTALES. TRATA DE USA UN PESO SUFICIENTE DE KB O MANCUERNA QUE DEMANDE FOCALIZAR Y GENERE POSICIONAR BIEN EL TURKISH GET UP.
B) 3 RONDAS DE:
10 SENTADILLAS GLOBALES A TEMPO
(3 SEGUNDOS DE BAJADA-3 SEGUNDOS DE SUBIDA, NO PAUSA NI ARRIBA NI ABAJO)
20 WINDSHIELD WIPERS
WARM-UP
2 ROUNDS OF:
6 BURPEE TO JUMPING SQUAT
6 WINDMILLS PER SIDE
8 DB/PRESSES WITH 20 SECOND OVERHEAD HOLD
8/LEG LEG SWING TO REVERSE LUNGE
8 SCAP PUSHUPS
METCON
A) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
PER ARM OF
SINGLE ARM DB FLOOR PRESS
SINGLE ARM DB OVERHEAD LUNGES
*AFTER YOU FINISH A ROUND OF FLOOR PRESS, DO HALF OF TURKISH GET UP TO STAND. AFTER YOU FINISH THE OVERHEAD LUNGES, DO THE SECOND HALF OF A TURKISH GET UP TO LIE DOWN. THEN SWITCH ARMS AND DO THE SAME REP SCHEME OF THE OTHER ARM.
24:00 TIME CAP
SO YOU DO A TOTAL OF 20 TURKISH GET UPS IN THE WORKOUT, ALOMG WITH 110 TOTAL FLOOR PRESS AND 110 TOTAL LUNGES. TRY TO USE A HEAVY ENOUGH KB OR DB THAT DEMANDS FOCUS AND PROPER POSITIONING IN THE TURKISH GET UP.
B) 3 ROUNDS OF:
10 TEMPO GOBLET SQUATS
(3 SECONDS DOWN, 3 SECONDS UP, NO PAUSE AT TOP OR BOTTOM)
20 WINDSHIELD WIPERS
Entrenamos con Carlos 