CALENTAMIENTO
20 PASES CON PICA
8 SENTADILLAS COSACAS CON 3 SEGUNDOS DE ESPERA A BAJO EN CADA REPETICION
6 REPS GUSANO CON FONDO + DENTRO FUERA PLANCHA
POR PIERNA: 8 SPLITS ESTATICOS + 8 PESO CERCA DEL SUELO EN ESTIRAMIENTO PERFECTO + 8 EXTENSION DE RODILLA EN ESTIRAMIENTO PERFECTO
10 REPS DE DOWN UP + 2 ZANCADAS CON SALTO
METCON
- CADA 3:30 PARA UN TOTAL DE 21:00 ALTERNAR ENTRE 1) Y 2) PARA UN TOTAL DE 3 RONDAS DE CADA
1) 20 CARGDAS DE FUERZA CON MANCUERNA
15 BURPEES POR ENCIMA DE LA MANCUERNA
20 SENTADILLAS CON IMPACTO
2) 20 ARRANCADAS CON MANCUERNA
15 TUCK JUMPS
20 ESCALADORES**
**PARA TODOS LOS ESCALADORES DIRIGE EL PIE ENTERO POR FUERA DE LA MANO EN CADA REPETICION. DE ESA FORMA LO HARAS MAS DESPACIO QUE DE LA OTRA FORMA.
*SI TU TIENES UN PAR DE MANCUERNAS, PUEDES HACER CARGADAS DE FUERZA NORMALES Y REDUCIR EL NUMERO DE REPETICIONES A 5-10.,
B) 16:00 ALTERNANDO EMOM:
1) 10 CON EL BRAZO IZQUIERDO PESO MUERTO A TEMPO
(BAJAR DESPACIO, SUBIDA DESPACIO,TOCAR CON LAS MANCUERNAS EN EL SUELO)
2) 10-12 FONDOS DE TRICEPS EN SILLA O STEP
3) 10 CON EL BRAZO DERECHO PESO MUERTO A TEMPO
4) 10-12 CON MANCUERNA HACER PASES EN PLANCHA
WARM-UP
20 PVC/BROOMSTICK PASS THROUGHS
8 COSSACK SQUATS WITH 3 SECONDS HOLD AT BOTTOM OF EACH REP
6 REPS INCHWORM TO PUSHUPS + IN OUT PLANK
PER LEG: 8 STATIONARY SPLIT SQUATS + 8 CHEST NEAR GROUND TO PERFECT STRETCH + 8 KNEE EXTENTIONS TO PERFECT STRETCH
10 REPS OF DOWN UP + 2 JUMPING LUNGES
METCON
- EVERY 3:30 MINUTES FOR 21 MINUTES ALTERNATE BETWEEN 1) AND 2) A TOTAL 3 ROUNDS OF EACH
1) 20 ALT. DB POWER CLEANS
15 BURPEES OVER DB
20 AIR SQUATS
2) 20 ALT. DB SNATCHES
15 TUCK JUMPS
20 MOUNTAIN CLIMBERS**
**FOR THESE MOUNTAIN CLIMBERS LAND FULL FOOT DIRECTLY OUTSIDE OF HAND ON EACH REP. SO THESE WILL DO SLOWER THAN THE OTHER STYLE MOUNTAIN CLIMBERS.
*IF YOU HAVE PAIR OF DBS, YOU CAN DO REGULAR DB POWER CLEANS AND REDUCE REPS BY 5-10.,
B) 16:00 ALTERNATING EMOM:
1) 10 LEFT ARM TEMPO SUITCASE DEADLIFTS
(SLOW DOWN,SLOW UP, TOUCH BOTH HEADS OF DB TO GROUND)
2) 10-12 CHAIR DIPS
3) 10 RIGHT ARM TEMPO SUITCASE DEADLIFTS
4) 10-12 DB PLANK PASS THROUGHS
Entrenamos con Carlos 