CALENTAMIENTO
90 SEGUNDOS DE ESTIRAMIENTO DE PSOAS POR LADO
2 RONDAS DE:
10 DE RODILLAS A SENTADILLA PROFUNDA
5 SENTADILLAS CON IMPACTO A TEMPO (5 SEGUNDOS DE BAJADA-5 SEGUNDOS DE SUBIDA)
10 CIRCULOS DE BRAZO CONTROLADOS POR LADO EN POSICION DE CUADRUPERIA DE RODILLAS
10 DEAD BUGS
10 APERTURAS DE PIE + 10 ELEVACIONES FRONTALES MANTENIENDO EN AMBOS OBJETOS LIGEROS
METCON
- 3 RONDAS POR TIEMPO DE:
CARRERA 400 M
25 DB/KB THRUSTERS GLOBALES
20 ABDOMINALES COMPLETOS
15 PLANCHA CON CODOS TOCAMOS MANCUERNA/KETTLEBELL
*SUBTITUTO DE 400 M CARRERA: APROX 2:00 DE SALTOS A LA COMBA O 1 RONDA DE 55 SALTOS MILITARES-55 SKIIPINGS-55 TALONES AL GLUTEO
B) 3-4 RONDAS DE CALIDAD DE:
10-15 TIRON DE CADERA DESDE PUENTE CON PESA PESADA (HOMBROS EN SUPERFICIE ELEVADA)
8/POR BRAZO REMO DE PIE DESDE POSICION DE SPLIT CON 2 SEGUNDOS DE PAUSA ARRIBA EN CADA REPETICION
8/POR BRAZO 7 PRESS CON MANCUERNA CON 3 SEGUNDOS DE TIEMPO DE BAJADA
WARM-UP
90 SECOND COUCH STRETCH PER SIDE
2 ROUNDS OF:
10 KNEES TO BOTTOM OF SQUAT
5 TEMPO AIR SQUATS (5 SECONDS DOWN-5 SECONDS UP)
10 CONTROLLED ARM CIRCLES PER SIDE IN KNEELING TABLETOP POSITION
10 DEAD BUGS
10 BENT OVER FLIES + 10 FRONT RAISES HOLDING LIGHT OBJECT
METCON
- 3 ROUNDS FOR TIME OF:
RUN 400 M
25 DB/KB GOBLET THRUSTERS
20 SIT-UPS
15 ELBOWN PLANK DB/KB TAPS
*400 M RUN SUB: APPROX 2 MINUTES OF JUMPROPE OR 1 ROUND OF 55 JUMPING JACKS-55 HIGH KNEES-55 BUTT KICKS
B) 3-4 RONDAS DE CALIDAD DE:
10-15 DB WEIGHTED GLUTE BRIDGE THRUSTS (SHOULDERS ON ELEVATED SURFACE)
8/ARM SOLIT STANCE BENT OVER ROWS W/2 SEC PAUSE AT TOP OF EACH REP
8/ARM DB Z PRESS WITH 3 SECOND TEMPO ON THE WAY DOWN
Entrenamos con Carlos 