“El sueño es la mejor meditación” .- Dalai Lama
Normalmente se habla de la nutrición y el entrenamiento como los dos pilares principales para lograr el cuerpo que deseas y tener una salud de hierro. Y si bien ambos son fundamentales, te aseguro que la mejor nutrición y el mejor entrenamiento no darán los resultados que esperas si no prestas atención al tercer pilar, el descanso.
Y si es tan relevante, por qué no se habla mucho del descanso en los libros y revistas de fitness? Primero porque parece contra-intuitivo que para mejorar tu cuerpo a veces lo mejor sea no hacer nada, y segundo porque hay poco dinero asociado a decirle a la gente que descanse (la conspiración del fitness no se beneficia).
Cuando entrenas con intensidad tu cuerpo se resiente, y es precisamente durante el descanso que tu cuerpo y tu cerebro se recuperan; Durante el sueño se libera hormona de crecimiento, se produce la síntesis de proteínas y se regeneran las células del cerebro.
Unos consejos para maximizar la mejora de tu cuerpo a través del descanso:
- Toma siestas: sé que es difícil con el ritmo de vida actual, pero cuando tu horario te lo permita te aconsejo una siesta de 20-30 minutos para renovar tu cuerpo.
- Duerme 8-9 horas al día: un buen descanso durante la noche es la pieza central de tu recuperación.
- Intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora.
- Relájate durante 1 hora antes de irte a la cama (medita, lee un libro…).
- Mantén tu dormitorio lo más oscuro posible.
- No tengas televisión en tu dormitorio, ni aparatos electrónicos con molestos leds.
- Evita el alcohol y el consumo de cafeína por la tarde.
- Evita las comidas pesadas antes de acostarte.
- En los días que no entrenes, haz estiramientos, si practicas yoga todavía mejor. Es una gran forma de aumentar el flujo sanguineo en los músculos y favorecer la recuperación.
- Date un masaje una vez a la semana; los masajes ayudan a relajar tus músculos y a acelerar la recuperación. Durante las horas posteriores al masaje bebe mucha agua para deshacerte de las toxinas que se liberan durante el masaje.
- Evita el estrés. Sé que no es fácil evitarlo en la sociedad moderna, pero el estrés continuo mantiene los niveles de cortisol elevados; el cortisol es una hormona que básicamente se ‘come’ el músculo, y además hace que acumules más grasa, especialmente en la zona abdominal.
- Cada 2 ó 3 meses de entrenamiento continuo tómate una semana entera de descanso, haciendo como mucho actividades ligeras durante esa semana. Al retomar el entrenamiento volverás fresco y renovado.
Sé que es típico decir que debes sacrificarte para estar en forma, y muchos se sienten orgullosos de levantarse cada día a las 6 de la mañana para entrenar. Y sin duda esto es loable, sin embargo, quizá lo mejor que puedes hacer en este caso es entrenar sólo 3 días a la semana y dormir el resto de días hasta las 8am. ¿Ves? a veces cuidar tu salud no supone esfuerzo.
Si quieres más detalle sobre cómo optimizar el sueño, lee ‘La mejor noche de tu vida, y el mito de las 8 horas de sueño‘.
Entrenamos con Carlos 