CALENTAMIENTO
2 RONDAS DE:
20 PANTINADORES (SKATERS)
10 PAR DE OBJETOS/MANCUERNAS PESO MUERTO + 10 PAR DE OBJETOS/MANCUERNAS GOOD MORNINGS
8-10 PAR DE OBJETOS/MANCUERNAS TEMPO DE PRESS ESTRICTO (1 SEGUNDO DE PAUSA/SEGUNDO DESCENSO)(4-5/POR LADO CON MANCUERNA)
10 PIES JUNTOS/RODILLAS JUNTAS SENTADILLAS + 15 SEGUNDOS DE PAUSA A BAJO DEL TODO EN LA ULTIMA REPETICION
20 SEGUNDOS DE HOLLOW ESTATICO + 20 SEGUNDOS DE ARCO ESTATICO
ENTRENAMIENTO CON PROPIO PESO CORPORAL
A) SUPERSERIES DE TREN INFERIOR
3 RONDAS DE:
45-60 SEGUNDOS DE SENTADILLA EN PARED
16-20 PISTOLS ALTERNOS
20 SUBIDAS A ESCALON ALTERNOS
DESCANSO 990 SEGUNDOS
*SI PUEDES SUBIR EL ESCALON CON UN POCO DE PESO, MANTENLO PARA QUE SEA UN POCO MAS DURO.
B) 10:00 AMRAP:
20 PESO RUMANO CON MOCHILA PESADA
30 SALTOS VERTICALES
15 FONDOS
30 SALTOS VERTICALES
WARM-UP
2 RONDAS DE:
20 SKATERS
10 ODD OBJECT/DB DEADLIFTS + 10 ODD OBJECT/DB GOOD MORNINGS
8-10 ODD OBJECT/DB TEMPO STRICT PRESSES(1 SECOND HOLD, 3 SECOND DESCENT)(4-5/SIDE WITH DB)
10 FEET TOGETHER/KNEE TOGETHER SQUATS + 15 SECOND HOLD A BOTTOM OF LAST REP
20 SECOND HOLLOW HOL + 20 SECOND ARCH HOLD
BODYWEIGHT WOD
- LOWER BODY SUPERSETS
3 ROUNDS OF:
45-60 SECOND WALL SIT
16-20 ALTERNATING PISTOLS
20 ALTERNATING STEP UPS
REST 90 SECONDS
*IF YOU ARE STEPPING UP A LOW WEIGHT, HOLD A WEIGHT TO MAKE IT A BIT HARDER.
B) 10:00 AMRAP:
20 WEIGHTED BACKPACK ROMANIAN DEADLIFTS
30 VERTICAL HOPS
15 PUSHUPS
30 VERTICAL HOPS
Entrenamos con Carlos 